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Pilates - Kraft aus der Mitte heraus
Das ganzheitliche Training kräftigt die Muskeln im Bauch und im Rücken. Das sorgt für mehr Kraft, Beweglichkeit und nebenbei auch noch für eine gute Haltung.
Fit, schlank und beweglich, das wären wir wohl alle gerne! Eine effektive Möglichkeit dafür ist ein wahrer Trainings-Klassiker: Pilates, erfunden von dem gleichnamigen Krankenpfleger bereits um 1920 herum. Ob unsportlicher Anfänger oder Leistungssportler: Die Übungen eignen sich für alle Menschen und Altersgruppen. Die Grundidee dahinter: Das ganzheitliche Fitnessprogramm stärkt das „Powerhouse“, also laut Pilates die Körpermitte, die die tiefe Muskulatur in Beckenboden, Bauch, Po und Rücken umfasst. Auf dem Trainingsplan stehen Kraftübungen, Dehnung und bewusste Atmung tief in den Brustkorb hinein.
Rückenschmerzen wegtrainieren
Pilates empfiehlt sich für alle, die Rückenprobleme haben, ihre Körperhaltung verbessern oder fit und beweglich werden wollen. Also ein klasse Workout für Menschen, die viel sitzen und unsportlich sind. Auch wer einseitige Sportarten betreibt und Ausgleich braucht, profitiert davon. Sogar in der Therapie kann das ganzheitliche Training punkten – etwa bei orthopädischen oder neurologischen Erkrankungen. Super zudem: Nach einem Einführungskurs können Sie die Übungen problemlos zu Hause machen. Viele Krankenkassen bezuschussen zudem Pilates bei zertifizierten Trainern. Also auf die Matte, fertig, los!
Do it yourself: Pilates zum Nachmachen
Der Schwan
Mit dem Bauch auf die Matte legen. Hände unter der Schulter platzieren, die Unterarme nah am Körper. Die Beine hüftbreit geöffnet, mit der Einatmung die Hände in den Boden pressen und durch Strecken der Ellbogen den Oberkörper nach oben drücken. Den Nacken lang halten und den Blick nach vorne richten. Ruhig weiteratmen und mit der Ausatmung die Position lösen. Die Position 15 Sekunden halten und fünfmal wiederholen. Der Rücken wird gestärkt, eine gute Körperhaltung gefördert.
Die Brücke
Wir liegen mit dem Rücken flach auf dem Boden, die Arme seitlich gestreckt am Körper. Stellen Sie die Füße auf und bringen Sie die Knie in einen 45-Grad-Winkel. Atmen Sie tief, dabei Gesäß, Rumpf und Beine anspannen und das Becken anheben. Rücken und Oberschenkel bilden eine Linie. Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Senken Sie dann Gesäß und Oberkörper langsam nach unten ab. Wiederholen Sie die Übung 5–10 mal. Die Übung stärkt die Muskeln im Beckenboden, Zwerchfell und an der Wirbelsäule.
Seitliche Planke
Legen Sie sich auf die Seite, sodass die Beine übereinander liegen. Stützen Sie sich auf dem unten liegenden Unterarm ab und lösen Sie das Becken vom Boden. Ellenbogen und Schulter bilden eine Linie. Heben Sie dann das Becken so weit an, dass es mit Oberkörper und Beinen eine Linie bildet und halten Sie die Position. Wechseln Sie die Seite. Die Übung stärkt wichtige Muskelgruppen und verbessert damit Haltung und Stabilität.
Die Waage
Wir stehen aufrecht, die Füße hüftbreit nebeneinander. Mit der Einatmung die Arme parallel nach vorne strecken. Gleichzeitig das Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere Bein nach hinten strecken und den Oberkörper vorbeugen. Oberkörper und Gesicht zeigen parallel zum Boden. Das gestreckte Bein, Oberkörper und Arme bilden eine Linie. Zehn Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen. Fünfmal wiederholen. Die Waage fördert die Koordination und stärkt die Körpermitte.
Weitere Infos beim Deutschen Pilatesverband: pilates-verband.ord
